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你想甩掉肥胖,拥抱健康吗?快来看看饮食该怎么做!

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作者:协和洛克     点击数:275      

 

健康饮食新概念

 

 

世界卫生组织曾提出健康的四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。由此可见,合理膳食是健康的重要环节。人们在平日的饮食中,大多只注重食物口味和方便,但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。所以,想要拥有健康的身体,提倡健康饮食显得尤其重要    

 

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经常有人会疑惑为什么自己会得心血管病或糖尿病呢?近期中国疾控中心学者的研究显示:在过去30年里,我国半数心血管病和糖尿病死亡与饮食不健康有关。可见,吃得健康就多么的重要。就拿蔬菜水果而言,大量的研究显示,能降低心血管病和早死风险。

有研究发现,健康饮食还能打败肥胖基因,让容易胖的人体型不“吹”起来。

那么什么才算饮食健康?比如:水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和鱼等;尽量少吃高胆固醇食物,不能吃得太咸,少吃火腿香肠等加工肉类食物,少吃精米精面,少喝含糖饮料,拒绝反式脂肪。

 

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研究显示,从不吃早餐的人,全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。

“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。” 研究者说。不吃早餐惹大祸的研究有很多,比如巴西一项研究表明,对于心梗后逃过一劫的人而言,如果有不吃早餐、晚上睡觉前2小时内吃饭的坏习惯,死亡风险仍很高。

研究显示,如果有这两个“吃的坏习惯”,那么心梗后就会有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院后30天内心绞痛发作的风险。来自日本8万余人追踪13年的研究则显示,不吃早餐者与每天都吃早餐者相比,脑出血风险要高36%。

一些研究还表明,早餐对血糖产生全天连续性影响,尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。总之,不吃早餐会导致众多心血管危险因素,如高血压、肥胖、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐会增加早死风险。 

 

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白面大米,并非可有可无。发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明,不吃主食或吃太多都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间;“吃太多”是指占比>70%;“太少”指占比<40%。

那么,水果蔬菜、米饭馒头、鸡鸭鱼肉,一餐上来,先吃什么最好?研究显示,先吃蔬菜,再吃肉肉,最后吃米饭馒头这类碳水化合物,是比较好的,这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。

研究者认为,简简单单调整饮食顺序,就可预防糖尿病,何乐而不为?不同文化背景和饮食模式的人,都可以试试。

 

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一项日本学者对1083人追踪5年发现,吃饭快不仅让人容易变胖,还会增加心血管病、糖尿病的风险。

研究显示,吃饭快的人中有11.6%得了代谢综合征,不快不慢的人有6.5%,而细嚼慢咽的人中仅2.3%。

研究者认为,吃得快,血糖波动大,从而增加得糖尿病的风险,而且吃得快饱腹感差一些,容易吃得更多,肥胖自然也来了。

边看电视,或边看电视或手机边吃饭,不是吃慢了,对身体好?美国一项研究显示,与吃饭时常看电视的人相比,吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。另一项发表在《生理学与行为》上的研究显示,吃饭时看手机,会多摄入15%的卡路里,同时进肚的油腻食物也会多出10%。

 

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很多试验表明,人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此,有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间,比如早晚餐;“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示,早晚餐时间缩短,即早餐推迟90分钟,晚餐提前90分钟后,要比保持日常饮食者热量摄入降低,体脂也明显减少。也就是说能减肥。

需要提醒的是,早餐推迟但也不能太晚,有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭可以通过调控生物钟的基因而减轻体重,改善血糖水平和胰岛素的分泌。对于晚餐提前的好处,也是有很多研究来佐证的。比如香港学者进行的一项研究显示,晚上10点后进食,或会增加女士得乳腺癌的风险,尤其是那些身材苗条的、夜宵多为主食的或长期吃夜宵的女士风险更高。而近期一项日本学者对24490位老年人进行的研究发现,临睡觉前吃晚饭,会增加27%的高血压发生风险。

 

 

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有的人怎么吃都不胖,有的人怎么吃甜食都血糖正常。不同的人对同一种食物的反应就像天和地的差别。

未来,或会根据个体饮食反应大数据进行分析研究给每个人来个“精准饮食”,让健康相伴。
 

 

7

 

一项研究发现,如果中小学生每周和家人一起吃饭,可以减少肥胖风险,降低胆固醇和血压,而且精神心理还会更健康。

此外,外卖与家里吃是不一样的,有美国研究显示,与只在家里做一部分饭菜的人或全吃外卖的人相比,在家里做好全部饭菜的人肥胖的风险降低26%。
 

 

文章部分内容来源于网络,由小编进行编辑整理。


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