使肌肉增大的7款经典重训动作！

小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，性能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？来看看这7大经典重训动作。

Squat（深蹲）

被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！

 

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

 

Deadlift（硬拉）

Deadlift的地位跟Squat平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做Deadlift，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

 

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

 

Bench Press（卧推）

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！BenchPress可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

 

注意事项：

a.在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度（Range of motion）

 

Overhead Press（肩部上推举）

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下Bench Press，因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌（俗称胸部以下的子弹肌）。

 

 

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行

 

Dip（屈伸）

有人称Dip为上半身的Squat，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

 

注意事项：

a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险

b.上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌

c.阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌

d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

 

Pull-up（引体向上）

差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练Pull-up？

 

注意事项：

a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b.保持挺胸

 

Bent-over Row（俯身杠铃划船）

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！

 

注意事项：

a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直

b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收

c.尽量不要利用惯性（Inertia）提起重量，因为会加大受伤风险

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力