跑对了能减肥,跑错了都是泪。你想过你跑步消耗了多少卡路里吗?是不是想着自己天天跑十几圈下来就疯狂掉肉了?
你真的,想多了……跑友们犯的最大的错误,就是高估了自己消耗热量的能力,而仍然摄入过多的卡路里。
别让小小的错误害了自己的减肥大业。
以下是跑友们在选择跑步减肥时 7 个常见错误,我在这里给出解决方法。
一、用食物奖励跑步
跑步无疑是很容易消耗卡路里的一项运动,平均每英里(1英里 = 1.6公里)男性燃烧 124 千卡热量,女性则消耗 105 千卡热量。这样计算下来 ,3 英里(差不多 5 公里)的跑步就会使你净消耗 315-372 大卡热量。
但是先别高兴得太早,因为一杯香醇拿铁或者一大块巧克力饼下肚,会让你前功尽弃。
解决方法:
不得不承认,现代科技比脑袋要准确多了。你用的跑步 APP 或者 GPS 手表大都可以录入你的身高体重,这样就可以比较准确地记录跑步时的热量消耗值。它可以让你在运动后想用食物「奖励」自己时,对照食物标签上的营养成分表,了解自己如果吃下这个食物时,是否还能实现热量负平衡。
举例来说,你通过跑步消耗了 250 千卡热量,当你拿起一瓶含糖饮料时,如果食物标签上显示该瓶饮料的总热量是 200 千卡,那么就意味着你的热量亏空只有 50 千卡;如果该饮料总热量是 300 千卡,sorry,你懂的,你真的白运动了。
二、过度排斥脂肪
一心想减肥的人,眼里是容不下脂肪的。选择不加任何果酱和奶酪的面包、不加沙拉酱的凉拌菜和咖啡中只加脱脂牛奶,这样做才会另他们安心。殊不知,我们的身体需要脂肪去吸收维他命 A、D、E 和 K,脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢,有更缓慢的胃排空速率,所以饱腹感更强。一味地追求脱脂或低脂食谱,甚至有可能会造成激素分泌失衡。
解决方法:
脂肪应当构成你日常摄入卡路里的 20%~30%。但要避免反式脂肪酸(加工食品中通常较多)和限制饱和脂肪酸(肉类)的摄入。适当多吃不饱和脂肪酸丰富的食物(橄榄油、坚果、鱼),这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感。
三、长时间运动中什么都不吃
在长时间的剧烈运动后,你的肌肉会消耗掉体内储备的糖原,然后身体就会有明显的饥饿感。
但事实上,很多跑友发现运动后一段时间食欲是下降的,但一旦过了这个时间,身体从运动后的疲劳感解脱出来后,立即感受到它的糖原储备减少了,此时饥饿感就产生了,发出指令增加进食。这是人的本能。
解决方法:
在超过一小时的运动期间,少量摄入些热量,这样在运动结束时你就不会感受饥肠辘辘,从而摄入大量食物。
美国运动医学院推荐,运动中补给需要选择「碳水化合物和蛋白质的比例为 4:1 」的食物,并且保持这份补给低于 200 千卡热量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白质的理想组合,且每杯只有 160 千卡热量,很好地符合了这一标准。
四、过量使用能量棒
与长时间运动中什么都不吃截然相反的是:「跑步跑饿了吗?来条能量棒吧!」
这是跑步减肥的魔咒。过分补充能量棒、能量胶、功能饮料和奶昔,会使你摄入更多的卡路里,抵消了跑步中消耗的热量。
解决方法:
跑步一个小时前,可以吃点小零食,但还是别食用运动凝胶和功能饮料一类的了。一小时以内的运动什么都不需要补充,而对于更长时间和距离的跑步,每运动一个小时你只需要摄入 30~60 克的碳水化合物。
五、忽视液体中含有的「热量」
杯中食物的热量其实不亚于盘中食物,酒精就是其典型代表。
美国疾病预防控制中心 2012 年的一份报告指出,美国成年人一天平均从酒精中摄入 100 千卡热量。如果饮料额外加糖,例如咖啡、茶、苏打水和果汁,也会使得饮料的热量值大大增加。
同时报告指出,液体卡路里并不像固体卡路里那样增加饱腹感。也就是说,如果你在酒吧里摄入 200 千卡热量,根本饱不了,你在吃正餐时,不会因为在酒吧里喝了点酒而减少 200 千卡热量摄入。边喝酒边吃东西也会使得热量摄入大大增加。吃饭时喝酒才会热闹的中国人,要当心了哟!
解决方法:
大多数饮品应该是零卡路里的,如水、苏打水和无糖的茶。记住,酒精会使你的控制力下降并导致暴饮暴食。适度饮酒的意思是女性一天一杯,男性一天两杯。通过选择淡啤酒、红酒,或者酒中混有矿泉水来减少卡路里,并注意避开冰冻的高糖份饮料。
六、过于迫切追求结果
急于求成往往适得其反。减肥是一场伟大而长远的事业,老是把目标定得太夸张,看着别人越来越瘦,心里一着急就失去信心了。减重也要一步一个脚印,一星期减掉 1 斤左右,这是最合适的速度。
解决方法:
设置短期目标,一步步去实现。比如每天都吃健康的早餐,午餐用一个苹果代替薯条,比如吃鸡鸭肉时不吃鸡皮鸭皮,喝荤汤撇去上面的油,不吃卤汁泡饭等等。
别觉得这种生活很枯燥很无趣,但这真的很有用。比起被体重计数字捆绑的生活,还不如让小小的改变成习惯,慢慢习惯成自然。
七、没有及时调整运动
相对来说,块头大的人燃烧更多的卡路里,当体重减下来之后,你摄入的热量和消耗的热量都会减小——这是生理上的事实。但当你达到减重目标时,你的身体便会适应新的代谢状态,这也将导致运动时,你的卡路里消耗减少(包括在跑步时)。所以一旦你瘦下来时,想要继续维持热量消耗水平,你就需要延长运动时间,或者提高运动强度。
解决方法:
你每次减掉自己体重的 10%~15% 时,就要重新计划你的日常卡路里摄入量,同时重新计算你的运动消耗。因为运动时,热量消耗水平会随着你瘦下来而减少。即使控制住吃,你也会因为运动时能耗减少而发现减肥越来越困难。
减肥光靠运动很难,吃是一定要控制的。但不会控制吃,或者一味控制吃,都解决不了问题!
更合理地吃才是助力减肥的王道!