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养生饮食

最明了的吃菜指南,包教包会

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作者:兰小貳      来源:Keep     点击数:1387      
不论是日常健康饮食,还是减肥餐,都离不开各种蔬菜。不过还是有很多人会说:「我是人又不是兔子,好不容易进化到食物链顶端,居然还要我吃草?!」

 

答案是,蔬菜肯定要吃的,尤其对于想要减肥的人群。那又有人会问:「每天需要吃多少菜?吃什么品种?怎么烹调」……

 

今天来给大家仔细讲讲「吃菜」这件事,蔬菜食用指南奉上~

 

一、每天要吃多少菜?

 

每天要吃「1斤」菜,此话当真?

 

听到「每天1斤菜」这个说法,大部分人的反应都是这样的……

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来自《中国居民膳食指南(2016)》的官方建议:每个人每天要吃 300~500g 蔬菜。

 

这个数值是营养学家们基于大量科学研究证据得到的。

 

流行病学研究结果显示,蔬菜对于满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能以及降低慢性病的发病风险具有重要意义。

 

所以,不管是正在茁壮成长的祖国花朵,还是披星戴月的加班狗,又或者是准备减肥的壮士们,每天 1 斤菜,都不过分。

 

 

二、怎样最方便地知道 1 斤菜有多少?

 

双手合并是 1 捧,5 捧的量大约就是 1 斤!

平均分配到每餐其实还不到 200g,只要餐餐有蔬菜,每天吃够 1 斤并不难。

 

三、蔬菜种类辣么多,吃哪种比较好?

 

天生我“菜”必有用!

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每类蔬菜的营养特点各有不同,蔬菜的颜色越深,说明其中的营养素和植物化学成分越丰富。如果每天都能吃到不同颜色的蔬菜,凑齐一道彩虹,当然再好不过啦!不过,在条件有限的情况下,优先选择深色蔬菜。

 

比如:

深绿色的西兰花(钙和 维生素K 的含量分别是白菜花的 2.91 倍和 6.7 倍)

 

橘红色的胡萝卜(所含胡萝卜素远超白萝卜 200 多倍)

 

深紫色的紫甘蓝(其中叶黄素和玉米黄素含量是普通包菜的 11 倍)

 

总之,多吃深色蔬菜,最好能占到蔬菜总量的一半。

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另外,来自英美的数据显示,每天吃 100g 的绿叶蔬菜,可以降低 17% 的冠心病发病风险,降低 14% 的 II型糖尿病的风险。

 

常见的深绿色蔬菜都有哪些? 

 

西兰花、菠菜、小油菜、小白菜、芥菜、芥蓝、油麦菜、莴笋叶、茼蒿、空心菜、苋菜、荠菜……

 

注意!有些颜色表里不一的,像冬瓜、黄瓜、茄子,可不算深色蔬菜。

 

 

四、除了水煮,我还有其它选择吗?

 

我就知道你们第一个想说的是沙拉!

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然鹅,因为缺少加热过程,蔬菜沙拉的体积之巨大只能以脸盆估算,想要吃够 1 斤,对咱们的咀嚼能力和胃容量都是个不小的考验……

 

话说回来,油焖、干煸,这些烹调温度高,用油量大的烹调方法自然不在推荐之列,但这并不代表吃菜的时候我们就一滴油都不能沾。

 

相反,用很少量的烹调油加上调味品,不仅可以保留新鲜蔬菜原本的香气滋味和营养成分,还能减少不必要的油、盐摄入。

 

以下介绍几种烹饪方法:

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1. 加油煮

 

【极速简约版】

 

一锅底水(无需淹没蔬菜)+ 1 小勺食用油,水开后加入各种叶菜,盖上锅盖倒计时 5 分钟,关火之前再加少许盐、生抽等调味即可。

 

【豪华升级版】

 

饱腹感超强的黄金搭配:大量叶菜+少量蘑菇或木耳

 

加 1 小勺(是小饭勺不是大汤勺哦亲)炖肉剩下的鸡汤/排骨汤做汤底,或者撒点海米或干贝提个鲜,连油和盐省掉啦!

 

干了这碗煮菜汤,妈妈再也不担心营养素溶水损失了~

 

2. 上锅蒸

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蒜蓉蒸西兰花超好吃~还不用看锅,不用洗锅!

 

最重要的——蒸制,是对各种营养成分破坏最小的,堪称最温和的烹调方式。

 

3. 烤箱烤制

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适合质地较硬的比如胡萝卜,白菜花/西兰花,青椒,或者烤到软烂也不会很没食欲的蘑菇,茄子,洋葱,西红柿……

 

烤蔬菜一般需要 15~30 分钟,可以根据蔬菜品种进行调整。

 

烤蔬菜最迷人的地方在于,高温受热之后,蔬菜产生的独特口感和风味,混搭各种香料绝对不要太诱人!

 

1 盘顶过去 5 盘,轻而易举吃到超多种蔬菜,是丰富食物多样性的好办法。

 

4. 微波炉加热(全能选手,懒人最爱)

 

叶菜洗净后掰成小段微波 5 分钟,蚝油+水+葱花微波 30 秒,拌匀就能吃!

 

我最爱的微波金针菇,切都不用,洗干净装盘直接微波 3 分钟,拿出来撒上盐和孜然(黑胡椒或者烤肉酱什么也是极好的),味道绝对不比外面的差!

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最后还有人会弱弱地问:「我从小就不爱吃菜,用水果代替行不行?」

 

答案是:不行。

 

虽然蔬菜和水果在营养价值上有一定的相似之处,都含有丰富的 维生素C、钾、多种抗氧化物质以及膳食纤维等。

 

但整体而言,水果的能量和糖含量更高,并且无法取代蔬菜的营养贡献。

 

如果对于吃菜有强烈的抵触心理,不妨先从自己喜欢的品种下手,每天多吃一小口菜,循序渐进,慢慢培养起吃菜的习惯。

 

 

数据来源

·杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京大学医学出版社, 2009.

·USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Release 28, released September 2015, slightly revised May 2016)

·Bhupathiraju S N, Wedick N M, Pan A, et al. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 98(6):1514-23.

·Carter P, Gray L J, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.[J]. Bmj, 2010, 341(341):543-543.

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